蔬果运动579，轻松远离肿瘤君

??改编自同名漫画的电影《滚蛋吧！肿瘤君》最近热映，绘本师熊顿与癌症抗争的乐观和勇气，给了无数人鼓励与感动。

然而，熊顿最终无法战胜病魔。与其观影后痛哭流涕，高呼“滚蛋吧！肿瘤君”，不如认真地培养良好的生活习惯，过好每一天，向熊顿致敬！

都市上班族普遍饮食不均衡，尤其是蔬菜水果吃得不够。蔬菜水果中含有多种维生素、矿物质和纤维素，有助于抗老化，降低癌症、心血管疾病发生率。长期不均衡的营养很容易形成肥胖、心血管疾病、糖尿病，甚至癌症！

多吃水果固然重要，但是每天应该吃多少才算足够呢？

蔬果运动

台湾癌症基金会自年起，推动一项健康改造运动“蔬果”，根据年龄和性别，建议大家要吃足不同份数与颜色的蔬果，希望可以有效预防严重侵蚀都市人健康的“都市病”及癌症。

5:指6岁学龄前儿童，每天应吃5份新鲜的蔬菜水果，包含3份蔬菜与2份水果。

7:指6岁以上儿童及所有女性成人，每天应吃7份蔬菜水果，包含4份蔬菜及3份水果。

9:指青少年及男性成人，每天应吃9份新鲜蔬果，包含5份蔬菜与4份水果。

Tips：

*每天摄入的蔬菜中至少有1份富含抗氧化成分的深色蔬菜，如青椒、紫甘蓝、番茄等；

*每天摄入的水果中至少有1份富含维生素C的水果，如橙子、猕猴桃等。

那么，“1份”蔬果有多少？1份水果：一个拳头大小的水果，大约3~4两重，切好后约为吃饭的小碗（容积约为毫升的碗)七分满的样子。例如：1份大约是1个中等大小的苹果，1份葡萄大约13粒，1份草莓大约有6颗。

1份生菜：约为克的新鲜蔬菜，放在饭碗里大约1碗

1份熟菜：大约是半碗的量

每天5~9份蔬果并不难做到，关键是要加强多吃蔬果的健康意识。以下一些小技巧可以帮助你增加蔬果的日常摄入量。

1.多吃素食或平时有固定的素食时间；

2.在日常三餐中多加入蔬果，多做一份蔬菜沙拉，少做一份肉菜，或把纯肉菜改成蔬菜占比多的蔬菜炒肉；

3.把蔬菜或水果洗净切块或榨汁，作为日常和工作时的零食或饮品。

举个栗子：一日9蔬果食谱

早餐：%蔬果汁1杯（1份）+香蕉1根（1份）

午餐：一盘蔬菜沙拉拼盘（2份）+苹果1个（1份）

晚餐：炒熟的蔬菜一盘（2份）+2/3个蒸红薯（1份）+切好的水果1盘（1份）

彩虹原则

近两年，一些营养专家针对“蔬果”又补充了“彩虹原则”，提倡每日摄入的蔬果里应该包含红、橙、绿、蓝、白这几种色系里的至少一种。

红：红甜椒、番茄、甜菜根、西瓜、草莓、蔓越莓、樱桃

橙/黄：胡萝卜、黄甜椒、橘子、柳橙、木瓜、菠萝、哈密瓜

绿：绿花椰菜、芥蓝、菠菜、四季豆、青椒、奇异果、番石榴、青枣

蓝/紫/黑：紫甘蓝、茄子、木耳、海带、蓝莓、葡萄、李子

白：洋葱、香蕉、大蒜、梨子、菇类、桃子、白花椰菜、大白菜、冬瓜

比谁蔬果吃得多？

美国

年美国癌症协会提出一天吃5份新鲜蔬菜水果运动，5年后取得了成效，癌症的年发生率下降了约0.7%。

澳大利亚

开展“天天7蔬果”健康教育。研究发现，多吃蔬果对降低心脏方面的疾病也有帮助。

中国

年版《中国居民膳食指南》在蔬菜水果摄入上，提议“每人每日至少吃蔬菜~克，水果~克”。

远离肿瘤君，不能光靠嘴皮，还要靠牙齿！让我们把蔬果吃起来！其实蔬果还有一些“另类”吃法，请戳“阅读原文”围观哦！

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「一起聊聊」

除了多吃蔬果

你还知道什么预防癌症的健康好习惯？

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